La deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro a menudo están vinculados a sentimientos de agotamiento y a una recuperación deficiente.
El hierro es un componente nutritivo crítico para todos los individuos, pero es particularmente importante para los corredores, debido al papel importante que juega en el transporte del oxígeno a los músculos.
Echemos un vistazo a lo que son la deficiencia de hierro y la anemia y cómo puedes garantizar unos niveles saludables de hierro durante tu entrenamiento.
¿Qué son el hierro y la anemia?
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína que transporta tanto oxígeno como dióxido de carbono en la sangre. También desempeña un papel clave en la transferencia de oxígeno en las células musculares. El ATP, la fuente de energía primaria del cuerpo, también se produce con la ayuda del hierro.
Es un mineral esencial, ya que tu cuerpo no lo produce de forma natural, por lo que tienes que obtener el hierro de la dieta o la suplementación para asegurarte de que satisfaces tus necesidades nutricionales.
¿qué significa tener una deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común tanto en deportistas como en gente sedentaria (estudio). La anemia es simplemente una falta de hierro en la sangre. Además, significa que los niveles de hemoglobina son bajos.
Debido a que la hemoglobina transporta oxígeno en la sangre, una deficiencia de hierro es contraproducente para los corredores que buscan usar mayores niveles de oxígeno durante el entrenamiento.
La ferritina es otro factor clave en la deficiencia de hierro.
La ferritina es una proteína de transporte que se une al hierro y lo libera en tu cuerpo cuando es necesario. Permite que el hierro pueda viajar en tu cuerpo como un radical libre. Toma nota de la ferritina, ya que es un actor clave en la comprensión de la anemia y la deficiencia de hierro.
Deficiencia de hierro en los corredores de resistencia
Lo primero que debes saber es que puedes tener una deficiencia de hierro y no tener anemia. La anemia es mucho más grave que la deficiencia de hierro simple.
Si tienes la hemoglobina baja, y el hierro es la causa, entonces tienes anemia por deficiencia de hierro. Este trastorno puede resultar en una disminución severa en tu capacidad de trabajo y consecuentemente en una disminución de tus valores de VO2max.
Sin embargo, si tienes la ferritina baja, pero tu hemoglobina es normal, entonces sólo tienes deficiencia de hierro. La diferencia es clave, ya que la anemia es más grave.
La ferritina es una pieza clave del rompecabezas, aunque hay algunas cosas a tener en cuenta. Los niveles de ferritina pueden subir cuando estás bajo estrés. Las enfermedades, las infecciones y las lesiones entre otras cosas pueden afectar los niveles de ferritina.
A menudo los ciclistas que se preocupan por la deficiencia de hierro o que piensa que los niveles de hierro pueden aumentar su rendimiento, toman inmediatamente suplementos de hierro.
Tomar suplementos de hierro cuando no los necesitas puede ser perjudicial para tu salud.
En casos extremos, demasiado hierro puede conducir a una hemocromatosis, que puede ser mortal (estudio).
La mejor manera de conocer tus niveles de hierro, ferritina y hemoglobina es hacerte un análisis de sangre. La prueba debe comprobar ambos niveles de hemoglobina y ferritina para entender completamente si estás sufriendo de deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro.
Es una buena idea hacerte la prueba regularmente, especialmente durante las cargas de entrenamiento más exigentes.
Cómo evitar la anemia y la deficiencia de hierro
El hierro debe venir primero de tu dieta y no de suplementos. Los alimentos ricos en hierro hacen referencia a la cantidad de hierro que el cuerpo es capaz de absorber de estas fuentes.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, pescado y aves de corral. Hasta el 25% del hierro que se encuentra en estos alimentos se absorbe en el cuerpo. El hierro contenido en la mayoría de verduras y suplementos sólo se absorbe a una tasa del 3% al 15%.
Si por restricciones en tu dieta, tu atención se centra en los alimentos menos ricos en hierro considera el aumento del consumo de vitamina C. La vitamina C ayuda al cuerpo a retener el hierro y aumentar la absorción de fuentes menos ricas en hierro.
El café, té y alcohol son sustancias que afectan negativamente la absorción de hierro. Este hecho es importante a tener en cuenta en el momento en que aumenta la carga de entrenamiento y el estrés.
Conclusión
La deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro pueden ser problemas serios para los corredores de resistencia de cualquier nivel.
Obtener un análisis de sangre realizado por un profesional médico capacitado que comprueba tanto la hemoglobina como la ferritina es la única manera de saber con certeza si tus niveles de hierro son bajos.
Durante los períodos de entrenamiento más exigente es importante obtener suficiente hierro dietético. Un enfoque en los alimentos ricos en hierro garantizará la máxima absorción, así como la combinación de los alimentos menos ricos en hierro junto con vitamina C.
El hierro es un componente clave en la salud de todos, pero desempeña un papel aún más importante en la vida y el rendimiento de un corredor de resistencia.
(fuente: Taylor Thomas)
