Cómo interpretar el gráfico de estado de forma

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Cómo interpretar el gráfico de estado de forma de ADN Ciclista

El gráfico de estado de forma de nuestro diario de entrenamiento es la fuente de información que utilizamos para controlar la fatiga de nuestros deportistas. Aunque el gráfico pueda parecer complejo, si sabes interpretarlo te servirá de guía.

El objetivo principal de cualquier plan de entrenamiento es saber calcular las cargas de entrenamiento a aplicar sobre un deportista para que su estado de forma vaya mejorando. Es crucial saber calcular las cargas de manera estratégica para que acumules entrenamiento, pero sin que estés demasiado cansado.

Los datos principales que te ofrece el gráfico de estado de forma de nuestro diario de entrenamiento son:

  • Línea roja. Fatiga acumulada.
    Indica cómo de cansado estás después de haber realizado las sesiones de entrenamiento de los últimos días/semanas.
  • Línea naranja. Forma (frescura)
    Es el concepto opuesto a la línea roja y el indicar que provoca más confusión a nuestros deportistas debido a su nombre.
    Piensa en el día que haces un rodaje largo de 2 o 3 horas… ¿cómo te encuentras justo en el momento de finalizar? Estás fatigado.
    ‘Coloquialmente’ podemos decir que estamos en plena forma porque hemos conseguido hacer muchos kms, pero ‘fisiológicamente’ estas fatigado y no serías capaz de repetir esas 2 o 3 horas hasta al cabo de unos días de recuperación.
    Cuando más suaves son las semanas (recuperaciones) o bien cuando encadenas dos o tres días sin entrenar, la línea roja (fatiga) va bajando mientras que la línea naranja (forma) va subiendo.
    Más adelante profundizamos más sobre este aspecto.
  • Área azul. Carga de entrenamiento acumulada
    Cuando más sube el área azul, significa que más estás entrenando y acumulando entrenamiento.

Interpretación de la gráfica

Para que tengas una idea de cómo funciona este gráfico, vamos a observar un ejemplo real de un corredor de maratón para que veas como se aplican las cargas de entrenamiento.

Gráfico de estado de forma de un maratoniano
(gráfico de estado de forma de un maratoniano)

Observando el gráfico, lo primero que puedes detectar es que la mayor parte de la temporada, la línea rosa está por encima de la línea naranja, que es lo normal y deseable para cualquier deportista. Esto indica que el corredor está entrenando de manera continuada.

Hay dos momentos de la temporada en que la línea naranja está por encima de la rosa, que son en el período de recuperación después del primer maratón de la temporada y también el período de vacaciones en verano antes de afrontar la preparación para el segundo maratón de la temporada. Como puedes observar, el crecimiento de la linea rosa en la segunda parte de la temporada es mayor, lo que indica que el segundo maratón es el objetivo principal de la temporada, y las dos semanas antes de la carrera, se ha hecho una buena puesta a punto (tapering) para llegar fresco al día D.

La clave de este gráfico es…

…entender la diferencia entre decir “estoy en plena forma” y que “tu cuerpo tenga la forma física más óptima”.

Volvamos al ejemplo de hacer 2-3 horas corriendo. En el momento de acabar el rodaje tú dirás que estás a tope, que has conseguido hacer muchos kms y a un buen ritmo, pero un entrenador de atletismo lo que interpreta es que tu organismo en ese momento está muy fatigado y que necesitará descansar para recuperar la forma más óptima.

¿Acaso se te ocurriría participar en una carrera 5-10 kms al día siguiente de un entreno de 3 horas, o bien te tomarías antes unos días de descanso para llegar “fresco” al evento?

Pues este es el concepto que más confunde a nuestros deportistas en el momento de usar nuestro diario de entrenamiento, y es el momento en que cobra sentido la necesidad de descansar para asimilar el entreno realizado. El objetivo de cada deportista es llegar al día de la carrera con la mayor cantidad de ‘buenos entrenos’ que sea posible.

El indicador que tomamos como referencia es el Valor de Forma, que lo normal es que durante la temporada se encuentre en valores negativos comprendidos entre -50 y 0, y la estrategia para participar con el mejor estado de forma posible en una carrera es mantener la carga de entrenamiento lo más alta posible al tiempo que se minimiza el Valor de Fatiga para poder llevar el Valor de Forma hasta un valor positivo de entre 20y 40.

Ahora ya puedes aplicar este conocimiento para analizar tu propio gráfico de rendimiento de esta temporada.