El magnesio juega un papel clave en muchas funciones de tu cuerpo y es crucial para tu desarrollo como deportista.
El interés por los electrolitos es muy común entre los corredores, centrando la atención principalmente en el sodio, calcio y potasio, que son sin duda importantes. Por desgracia, el magnesio se suele pasar por alto. Este electrolito juega un papel clave en muchas funciones de tu cuerpo y es crucial para tu desarrollo como deportista.
La importancia del Magnesio
Los electrolitos son minerales ionizados que conducen los impulsos eléctricos y de acción (por ejemplo, la contracción de un músculo), y están presentes en todo el cuerpo humano. En pocas palabras, el equilibrio de los electrolitos es fundamental para la función normal de las células y órganos. El magnesio juega un papel importante en las contracciones musculares sostenidas así como en la prevención de calambres (del mismo modo a como lo hacen el sodio, el calcio y el potasio).
La mayoría de los corredores no son conscientes del papel que juega el magnesio en el transporte de oxígeno y calcio a través de las células del cuerpo humano. De hecho, más de 300 impulsos nerviosos y reacciones enzimáticas requieren de este electrolito como un co-factor. Además del transporte de calcio y oxígeno, el magnesio puede afectar directamente al transporte intercelular de sodio y potasio través de las células. La realización de un esfuerzo más largo y más intenso puede reducir los niveles de magnesio.
El magnesio se excreta principalmente a través del sudor y la orina, así que la ingesta de líquidos fríos (los cuales se desplazan más rápidamente por el intestino) es la opción recomendad para la reposición de electrolitos durante el ejercicio.
Las contracciones musculares no pueden producirse consistentemente sin la presencia de magnesio. A través del metabolismo aeróbico y anaeróbico se produce la glucólisis, que provoca que el oxígeno sea entregado y utilizado a través del magnesio existente en tu organismo. Por lo tanto, la entrega de oxígeno a la musculatura y la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) (la fuente de toda la producción de energía) no ocurriría sin la presencia de este electrolito.
Las causas de los desequilibrios
Los desequilibrios de magnesio pueden a menudo ser causados por cosas tales como productos diuréticos (por ejemplo, la cafeína), el consumo de alcohol, o la sudoración. Por lo tanto, si has descartado la falta de sodio, potasio o calcio como causa de tus calambres, debes considerar la deficiencia de magnesio como un posible culpable.
Para los corredores, los indicadores de deficiencia de magnesio pueden ser uno o más de los siguientes:
- debilidad muscular anormal
- calambres musculares
- bloqueo muscular
- espasmos musculares
- incapacidad para mantener la intensidad del ejercicio durante períodos prolongados
- frecuencia cardíaca irregular (por ejemplo, ritmo cardíaco elevado durante el esfuerzo)
- desorientación y confusión
Debes tener en cuenta que el exceso de magnesio se filtra por los riñones, así que una concentración excesiva en tu organismo afecta negativamente la función renal. Cuando esto ocurre, al igual que con la deficiencia, los efectos secundarios pueden surgir en forma de espasmos musculares.
A través de un control adecuado, los corredores a menudo pueden complementar con 300-900 miligramos (mg) por día sin contraindicaciones. Las dosis más grandes como por ejemplo 700-900mg, deben ser divididas en 2 o 3 ingestas durante todo el día con la comida. Las mujeres corredoras deben complementar en el extremo inferior de este rango, y normalmente no requiere ninguna dosis por encima de 300-400 mg.
Fuentes naturales de magnesio
El magnesio se encuentra en los panes enteros sin refinar y en los cereales integrales, así como verduras de hojas verdes, lentejas, guisantes, habas, nueces y semillas. Carne, pescado, frutas, productos lácteos y alimentos procesados son fuentes pobres de magnesio.
En resumen, los deportistas deben buscar bebidas que no sólo tengan calcio, potasio y sodio, sino que tengan también magnesio. Si sufres calambres musculares durante tus sesiones de entrenamiento más exigentes (o bien en tus carreras), y te has asegurado que el calcio, sodio y potasio se están reponiendo, entonces hay una buena probabilidad de lo que estás experimentando sea atribuible a niveles bajos de este electrolito.
