Entrenas constantemente durante semanas y luego te tomas un descanso bien merecido, ¿cuando no entrenas tu estado de forma disminuye al mismo tiempo?
Correr hacia atrás no es fácil, pero hay una cosa que sí puede ir hacia atrás si no entrenas con regularidad: tu estado físico. Es un proceso llamado reversibilidad, o desentrenamiento. No es algo de qué preocuparte si pasas tres días sin montar (de hecho, posiblemente te pondrás más en forma, ya que el descanso permite que tus músculos se recuperen, y permite a las reservas de glucógeno que los músculos utilizan como combustible reponerse).
Pero si completas una carrera agotadora y decides que no quieres ni siquiera ver unas zapatillas durante tres meses, es un asunto diferente.
Probablemente pasaste los tres meses anteriores entrenando como una bestia, por lo que puede estar interesado en saber cuánto te llevará, hipotéticamente, regresar a tu punto de partida si optas por no hacer nada o, lo que es peor, te ves obligado a abandonar los entrenos a causa de una enfermedad o lesión.
La respuesta, por supuesto, está lejos de ser sencilla.
Desentrenamiento, el aspecto físico
El primer problema es una reducción inevitable en el VO2máx. «Esta es la cantidad máxima de oxígeno que puedes tomar y usar en un minuto, expresada en mililitros por minuto», dice el entrenador de ciclismo Paul Butler.
Hay tres razones principales por las cuales tu VO2máx disminuye, todas las cuales tendrán un impacto en tu rendimiento: “Primero, el volumen de sangre se reduce, por lo que se bombea menos sangre por minuto en el cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.”
«Luego, la masa muscular de tu corazón disminuye, por lo que bombeará menos sangre por latido que antes, y finalmente habrá una disminución en el número de capilares, lo que reduce la capacidad de tus piernas para absorber oxígeno.”
Si tus músculos se vuelven menos eficientes al usar oxígeno, producirás menos energía.
Steve Mellor, entrenador en el para la Salud y el Rendimiento Humano, dijo: «Esta disminución ocurre principalmente en los músculos específicos de tu deporte. Para el running, eso significa los músculos de las piernas.”
«Después de unas pocas semanas, la disminución de la cantidad de mitocondrias (o fábricas de energía) en los músculos de las piernas junto con un menor flujo de sangre a los músculos significa que nos fatigamos más rápido».
Hay otras implicaciones cuando dejas de montar.
«Comienzas a ser menos eficiente en quemar grasa como combustible, por lo que puedes quedarte sin energía más rápido en un rodaje», dice Butler.
Tus músculos se vuelven menos eficientes para amortiguar el lactato, lo que significa que experimentarás esa horrible sensación de ardor en las piernas antes, y una reducción general de la masa muscular reducirá rápidamente tu capacidad para producir grandes cantidades de energía en distancias cortas.
También puedes aumentar de peso si continúas consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando entrenabas con regularidad, además, puedes perder flexibilidad si ya no haces estiramientos, lo que aumentará el riesgo de lesiones cuando vuelvas a correr.
El tiempo lo es todo
«Cuando dejas de entrenar, lo primero que pierdes es la capacidad de producir esfuerzos duros y cortos», agrega Butler. «A continuación, pierdes fuerza en los esfuerzos medios, mientras que tu resistencia a largo plazo es la que más tiempo permanece.»
«No es ciencia espacial», agrega Greg Whyte, profesor de deportes aplicados y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool. «La velocidad a la que pierdes las diversas facetas de la forma física está relacionada con la velocidad a la que las obtienes.
El problema es que hay otros factores específicos. Una cosa que ni siquiera los científicos deportivos entienden realmente es la memoria muscular, pero sí sabemos que cuanto más tiempo haces algo, más tiempo se tarda en perder la capacidad de hacerlo.
«El tiempo que has estado entrenando se conoce como tu edad de entrenamiento», dice Mellor. «Eso es importante, junto con tu estado físico y tu edad biológica, pero otros factores como tu tipo de fibra muscular tendrán una influencia».
Hay dos tipos básicos de fibra muscular: los músculos de contracción rápida, que producen energía, y los músculos de contracción lenta, que son responsables de la resistencia.
Las primeras tardan más en construirse, pero también demoran más en desentrenarse.
«Los cambios positivos que se producen con el entrenamiento son muy pequeños y llevan años y/o enormes cantidades de kilometraje para cambiar», dice Mellor.
También necesitan un tiempo similar para ser revertidos, por lo que los cambios en la arquitectura muscular son mínimos al principio.
Durante las primeras ocho semanas, los cambios son en su mayoría metabólicos y son cambios transitorios que pueden modificarse en cualquier dirección con relativa rapidez.
No hay una fórmula simple para explicar el desentrenamiento
En resumen, no existe una fórmula para calcular qué tan rápido pierdes tu estado físico o cuánto pierdes durante un período de tiempo.
Una revisión de más de 60 estudios sobre el desentrenamiento en las revistas de Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine encontró que después de cuatro semanas sin entrenamiento, tu condición física podría haber disminuido en un 5-10%, y los niveles de glucógeno muscular en hasta un 30% .
Más allá de eso depende de tu fisiología. Sin embargo, si estás en forma y has estado entrenando regularmente durante algún tiempo, te llevará más tiempo perder la condición física que ganarla.
«Se puede pedir a 100 ciclistas que dejen de montar durante tres meses y la disminución sería diferente en cada uno de ellos», concluye Butler.
Simplemente no hay una fórmula establecida, y además de eso todos tendrían dietas y estilos de vida muy diferentes.
Todo es relativo, y todo depende de dónde empezaste.
No dejes de entrenar
El debate plantea otra pregunta: ¿cuánto trabajo necesitas realizar para mantenerte en forma?
Esta es más fácil de responder, pero no hay una manera fácil de explicarla: “Desafortunadamente, mantener tu condición física de competición requiere la combinación perfecta de trabajo de alta intensidad, trabajo aeróbico constante, entrenamiento de resistencia, sesiones de umbral, descanso y nutrición”. dice Mellor.
Si realmente quieres tomarte un tiempo libre, realizar solo una sesión por semana que incluya intervalos muy cortos y duros de aproximadamente un minuto cada uno es una manera eficiente de mantener un nivel de condición física razonable.
De hecho, los estudios han encontrado que cuando se reduce la frecuencia o la duración del entrenamiento, el acondicionamiento aeróbico se mantiene hasta 15 semanas si la intensidad del entrenamiento es alta.
Sin embargo, si reduces la intensidad manteniendo el mismo volumen, la aptitud aeróbica disminuye más rápidamente.
La única forma de descubrir con precisión cuánto tiempo te llevará perder su condición física es realizar esta prueba hipotética y dejar de entrenar… lo cual no es algo que podamos aconsejar 😉
(fuente: Michael Donlevy)
