¿Los corredores de resistencia deben hacer pliometría?

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¿Los corredores de resistencia deben hacer ejercicios de pliometría?

Los velocistas y los deportistas de potencia suelen utilizar los ejercicios de pliometría para desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida y mejorar su velocidad y agilidad.

La pregunta es: ¿puede el entrenamiento pliométrico mejorar el rendimiento de los corredores de resistencia?

Primero definamos los ejercicios pliométricos. Son ejercicios que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. La mayoría de la gente piensa que los ejercicios de pliometría son sólo los saltos, porque los ejercicios comunes incluyen saltos con la intención de minimizar el tiempo que se pasa en contacto con el suelo. Sin embargo, también hay un componente de estabilidad, así como un componente de fortalecimiento que te ayuda a desacelerar para aterrizar suavemente y, en última instancia, tener un mejor control de tu cuerpo.

El entrenamiento pliométrico ofrece muchos beneficios básicos para los corredores de resistencia, como por ejemplo:

  • Mejora de la Velocidad
  • Mejora de la Fuerza
  • Prevención de lesiones
  • Mejora de la Coordinación

Mejora de la Velocidad

Si tuvieras que analizar el video de varios corredores, notarías que los corredores más rápidos y eficientes pasan menos tiempo en contacto con el suelo. Están utilizando más energía almacenada con cada zancada para acelerar hacia la siguiente. Los ejercicios de pliometría entrenan al cuerpo para reducir este tiempo de contacto con el suelo durante la carrera y también pueden mejorar la mecánica general de la carrera.

Mejora de la Fuerza

Los ejercicios explosivos como los saltos en cuclillas y los balanceos con el kettlebell hacen que las fibras musculares sean más fuertes y más flexibles estirándolas antes de la contracción. Piensa en los cuádriceps cuando saltas: los músculos se estiran cuando te preparas en una posición de sentadilla y luego se contraen cuando saltas. Haz esto repetidamente y esos músculos se fortalecen con cada contracción.

Esta fuerza no solo mejorará la resistencia al correr, sino que puede ayudar a generar la potencia explosiva para ejecutar un sprint.

Prevención de lesiones

Piensa cuántas veces tus pies tocan el suelo cuando corres, puede que no sea duro, pero es continuo, a veces durante horas. Mientras corres, no solo tienes que impulsarte del suelo con un pie, sino que también debes absorber las fuerzas generadas al golpear el suelo con el otro pie. Si tu cuerpo no puede ejecutar este proceso de manera eficiente en el transcurso de una carrera, la fatiga resultante puede llevar a otros problemas, como lesiones y deterioro del rendimiento.

Lo que pueden hacer los ejercicios de pliometría es enseñarle a tu cerebro a activar ciertos músculos en ciertos momentos para tomar la carga de tu cuerpo mientras trabaja a gran velocidad. Esto es clave para la prevención de lesiones. Cuando tu cerebro sabe a qué hora activar qué músculos, puede reducir un impacto significativo en tu columna vertebral y otras articulaciones, y es menos probable que te tuerzas el tobillo, por ejemplo. Con los ejercicios de pliometría, le enseñarás a tu cerebro que aún puede funcionar de manera adecuada y eficiente, incluso cuando el cuerpo está cansado.

Mejora de la Coordinación

Es tu sistema nervioso central (SNC) el que controla tus músculos para correr: tus músculos esqueléticos no son muy inteligentes y simplemente hacen lo que el SNC les dice. Pero el SNC no activa todas las fibras en un músculo a la vez. El acto de correr es una acción coordinada de contracción, estabilización y relajación de todos los músculos de tu cuerpo. La fuerza y el entrenamiento pliométrico enseñan al cuerpo cómo coordinar mejor las contracciones musculares, lo que ayuda a que los movimientos sean cada vez más eficientes. De hecho, cuando los corredores agregan ejercicios de pliometría a su entrenamiento desde el principio, la mayoría ve ganancias en el rendimiento muy rápidamente.

Reunir velocidad y fuerza es la clave. Al incorporar los ejercicios pliométricos en tu programa de fuerza, prepararás tu cuerpo para un rendimiento mejor y más eficiente.

Aquí tienes algunos sencillos ejercicios de pliometría para comenzar:

Skipping

Skipping

La mejor manera de introducir el entrenamiento de pliometría en tu cuerpo es comenzar con los saltos de tobillo y el skipping. Sin embargo, para muchos corredores, los ejercicios de tobillos son suficientes, y puede ser todo el salto que necesitas mejorar.

Empieza con 3 × 10 saltos de tobillo dos veces por semana. Cuando estés listo para intentar saltar, realiza saltos de 3 × 30 haciendo 2 saltos con la pierna izquierda, 2 saltos con la pierna derecha … y así sucesivamente.

Salto a una plataforma

Salto a una plataforma (pliometría)

Empieza en una posición de cuclillas frente a una plataforma a unos 30-50 cms del suelo. Baja tu cuerpo hacia abajo y luego suba a la plataforma, moviendo los brazos hacia arriba para aumentar el impulso. Aterriza sobre las plantas de tus pies en una posición ligeramente flexionada y mantén un buen equilibrio durante un par de segundos. A medida que domines este movimiento, aumenta la altura de la plataforma.

Reacción de salto

Reacción de salto (pliometría)

Sitúate sobre una plataforma de entre 20 y 30 cms de altura (cuanto mayor sea la altura, mayor será el componente de resistencia, cuanto menor sea la altura, mayor será el componente de velocidad). Enfoca tu mirada hacia delante mientras avanzas delante de la plataforma, aterrizando con los dos pies en el suelo exactamente al mismo tiempo. Reacciona lo más rápido posible para saltar tan alto como puedas verticalmente. Mueve tus brazos hacia arriba mientras tus pies tocan el suelo para agregar velocidad y potencia a tu salto.

(fuente: Lance Watson)