Ya estés entrenando para salir los fines de semana o bien para participar en una prueba de ultrafondo, es importante encontrar la forma de realizar un seguimiento más objetivo y comprender los datos de tu pulsómetro.
La mayoría de los corredores comienzan este proceso usando un pulsómetro. Si bien puede parecer complicado al principio, seguir algunos pasos básicos te ayudará con tu entrenamiento. Aquí hay algunas ideas y consejos para ayudarte a comenzar.
Empezando
El primer paso es decidir qué pulsómetro comprar. Hay muchos productos geniales en el mercado que te servirán. La mayoría de los modelos serán suficientes, sin embargo, tener una función de tiempos parciales (lap) es una buena característica. Otras funciones son útiles, como la personalización de la pantalla, las alertas e incluso la conexión wifi, pero no son necesarias.
La precisión es otra preocupación principal. Deberías optar por un dispositivo que use una banda de frecuencia cardíaca. El pulsómetro más preciso es uno que usa una banda para el pecho.
Test y configuración de zonas
Luego viene averiguar cuál es tu umbral anaeróbico y establecer tus zonas de intensidad. Esto se hace a través de un test de campo, y es la mejor manera de asegurarte de que estás progresando. Hay varias maneras de probar tu aptitud (desde el Test de Cooper hasta un test en subida de 20’), la clave es usar el mismo método cada vez para garantizar la coherencia.
Una vez que hayas realizado tu prueba de campo y tengas tus valores de umbral, puedes configurar tus zonas de entrenamiento. La correcta configuración de tus zonas es crucial para cuantificar con precisión tu carga de entrenamiento.
Una recomendación general para establecer tus zonas de intensidad en función de tu pulso máximo es:
RECUPERACIÓN (A0)
50-65% de tu FCmáxAERÓBICO LIGERO (A1)
65-75% de tu FCmáxAERÓBICO MEDIO (A2)
75-82% de tu FCmáxUMBRAL ANAERÓBICO (UA)
82-86% de tu FCmáxAERÓBICO INTENSO (A3)
86-93% de tu FCmáxAERÓBICO MÁXIMO (A4)
>93% de tu FCmáx
Uso Básico
Con tus zonas configuradas correctamente, ahora puedes usar tu pulsómetro para entrenar y trabajar con más precisión en los ejercicios específicos. Aborda tus debilidades según se relacionan con tu evento clave, luego trabaja para mejorar esas áreas. Entrenar por pulso y conocer tus zonas te permitirá escalar tus esfuerzos correctamente. Primero, te permitirá construir un plan específico para tu evento u objetivo. El entrenamiento controlado por la frecuencia cardíaca y el control de los datos te ayudarán a prevenir el exceso de entrenamiento y te permitirán personalizar el entrenamiento. Un ejemplo es que si necesitas permanecer en la zona 2 para aumentar tu resistencia, puedes usar tu pulsómetro para asegurarte de que tu esfuerzo sea apropiado.
El entrenamiento con frecuencia cardíaca también se puede usar para garantizar que no vayas demasiado mal en un día de descanso. Muchos corredores se exigen demasiado en sus días de recuperación, y luego no pueden ir lo suficientemente duro durante sus sesiones de calidad. Durante el entrenamiento fácil, establece un ritmo cardíaco máximo, generalmente zona 1 o zona media 2, y asegúrate de no exceder ese nivel.
Otra forma de utilizar tu pulsómetro es saber cuándo debes reducir una sesión o descansar por completo. Un ejemplo es si tienes algunos intervalos duros en los que debes alcanzar una frecuencia cardíaca de zona 4. Si durante tus intervalos no puedes poner tu ritmo cardíaco en la zona 4, eso puede ser una indicación de fatiga y en ocasiones será preferible detener la sesión por completo.
Uso avanzado
Una vez que tengas una comprensión sólida de cómo el entrenamiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a mejorar los diferentes sistemas aeróbicos, puedes pasar a otras métricas más avanzadas.
Puedes usar tu Factor de Eficiencia (EF) para rastrear tu aumento en la aptitud aeróbica. Un aumento del Factor de Eficiencia con el tiempo para entrenamientos aeróbicos similares es un buen marcador de la mejora de la aptitud aeróbica.
La frecuencia cardíaca también se ha utilizado para medir si estás completamente recuperado de un entrenamiento intenso. Si experimentas un alto nivel de esfuerzo percibido y dificultades para elevar tu ritmo cardíaco a la zona de 2 a 3 intervalos después de un período de descanso, eso es una señal de que el descanso adicional es necesario antes de tomar más volumen e intensidad de entrenamiento. En este punto, sería sensato hacer un cambio en el plan y retroceder unos días más.
Otras Consideraciones
Comprende que la frecuencia cardíaca es solo un indicador de esfuerzo, similar al esfuerzo percibido. No es un indicador de rendimiento. La persona con la frecuencia cardíaca más alta no gana necesariamente la carrera, ya que la persona con el mayor esfuerzo percibido no necesariamente gana la carrera. Los esfuerzos percibidos y las frecuencias cardíacas promedio de la primera y la última línea de meta pueden ser las mismas.
Ten esto en cuenta cuando una sesión no sale según lo planeado.
(fuente: AJ Johnson)
