La frecuencia cardíaca es la métrica más utilizada para el seguimiento de la intensidad, sin embargo, es la más comúnmente mal interpretada… especialmente cuando se trata del umbral de frecuencia cardíaca.
Tener un umbral de ritmo cardíaco alto o bajo no se relaciona con el rendimiento deportivo, sino que simplemente se relaciona con método de entrenamiento que has usado junto con tu experiencia deportiva.
Los umbrales de frecuencia cardíaca también son muy individuales y no están necesariamente determinados por la edad.
Explicación del umbral de frecuencia cardíaca
El umbral de frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca máxima que puedes mantener durante un período de tiempo prolongado, como entre 10 y 60 minutos, dependiendo de la capacidad y el nivel de aptitud aeróbica. El umbral de frecuencia cardíaca umbral también está relacionado con el esfuerzo que puedes mantener durante un período prolongado de tiempo.
Los esfuerzos por encima del umbral son extremadamente intensos. Se agota el azúcar en la sangre a un ritmo rápido por encima del umbral, mientras te acercas a los rangos máximos de VO2. Estos esfuerzos solo pueden durar unos minutos como máximo antes de que necesites la recuperación. Por otro lado, los esfuerzos por debajo y hasta tu umbral se pueden mantener durante mucho más tiempo. Es importante determinar tu umbral de frecuencia cardíaca adecuado para poder confirmar tu rango de pulsaciones en esa zona de intensidad.
Umbral de frecuencia cardíaca alto o bajo
La frecuencia cardíaca es muy individual. Hay corredores que tienen un umbral de frecuencia cardíaca más alto, mientras que otros tienen un umbral más bajo.
Estos números pueden variar a cualquier edad. Por ejemplo, un corredor de 50 años puede tener un umbral de frecuencia cardíaca de 170ppm, mientras que un corredor de 25 años puede tener el mismo valor.
Es típico que los corredores más jóvenes tengan un umbral de frecuencia cardíaca más alto, con valores de 180ppm y más.
También es común ver corredores de 30 y 40 años con un umbral de ritmo cardíaco más bajo. Esta es solo la tendencia; Es posible que un umbral de frecuencia cardíaca mayor o menor se pueda encontrar a cualquier edad.
El gasto cardíaco, la función pulmonar, la fuerza, el VO2 y el tamaño total del cuerpo son factores que influyen en qué tan rápido necesita latir tu corazón para administrar oxígeno a los músculos. Si bien hay muchos factores que entran en un umbral de ritmo cardíaco, uno de los principales factores puede ser el corazón en sí, específicamente el ventrículo izquierdo.
Durante la diástole (la etapa de relajación), el ventrículo izquierdo se llena de sangre oxigenada, y luego, durante la sístole, contrae el bombeo de la sangre oxigenada a través de la aorta y hacia el cuerpo. El tamaño y la fuerza del ventrículo izquierdo determinarán cuánto volumen de sangre se puede administrar con cada latido.
Variables de umbral
Aquellos corredores que son nuevos en el entrenamiento de resistencia, a cualquier edad, pueden experimentar un cambio en el umbral de frecuencia cardíaca después de las pruebas iniciales. Se trata de un hecho común debido a las ganancias iniciales en la fuerza o las adaptaciones cardiovasculares.
Corredores que obtienen un ritmo cardíaco de umbral muy alto, en valores superiores a 180 e incluso a 190, pueden ver un ligero descenso del umbral, mientras que aquellos que obtienen un umbral más bajo, como en valores de 150, 160, pueden ver un aumento.
Los aumentos o disminuciones iniciales generalmente están en el rango de 5 a 10 ppm. Es importante que todos los recién llegados al deporte y los que vienen de un descanso prolongado realicen tests de campo o de laboratorio con bastante frecuencia para confirmar los rangos de los umbrales.
Otras variables incluyen medicamentos, que pueden reducir o aumentar el umbral de frecuencia cardíaca, así como la fatiga del entrenamiento. Si tomas medicamentos, especialmente para el corazón, es importante consultar con profesionales médicos para determinar la seguridad del ejercicio y las expectativas cuando se trata de la frecuencia cardíaca. Si es seguro competir y entrenar, entonces es importante que estés descansado y preparado para una prueba de umbral.
La frecuencia cardíaca también se puede alterar debido a la fatiga muscular/general. Demasiado entrenamiento puede no dar resultados precisos.
La determinación del rango de umbral inicialmente requiere tiempo y comprensión, pero una vez que lo resuelves, tendrás una medida consistente de retroalimentación sobre la fatiga y la intensidad a lo largo de tu entrenamiento.
(fuente: Mike Schultz)
