Una de las primeras cosas en las que me fijo cuando observo un runner es en su manera de pisar, para analizar su reactividad de tobillos, y en muchas ocasiones me sorprende ver cómo con unos pocos cambios mejora su experiencia y su rendimiento.
Con este primer artículo arrancamos una serie de 4 capítulos para mejorar tu técnica de carrera donde nos centraremos cada vez en una parte concreta de tu cuerpo:
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera
- Hombros
La finalidad de esta colección de artículos es que puedas tomar tú mismo/a consciencia de cuál es tu forma de correr para corregir unos detalles técnicos que te permitirán reducir lesiones y mejorar tus marcas.
Reactividad de tobillos
Me gusta definir un tobillo como una bisagra, es decir, como una parte móvil de tu cuerpo que tiene un movimiento muy funcional. Muchos corredores piensan que correr es realizar el mismo movimiento que caminar pero a una mayor velocidad, y en estos casos es habitual ver cómo impactan primero con el talón en el momento de pisar.
En el momento de pisar (fase de aterrizaje) debes pensar en el movimiento de bisagra para contactar con la media suela antes que con el talón. Este movimiento de bisagra permite que el impacto de la zancada quede amortiguado por los gemelos… en las primeras sesiones que trabajes con esta técnica de carrera es normal que se carguen los gemelos, es una buena señal.
La alternativa a aterrizar con la media suela es impactar con el talón, y en ese caso el resultado es que los gemelos no realizan un trabajo de amortiguación y todas las vibraciones pasan directamente a las rodillas.
Si cuando corres distancias largas te duelen las rodillas, eso es un indicador de que tus tobillos no trabajan como deberían.
En este vídeo puedes ver el movimiento de los tobillos en cada una de las fases de la zancada (aterrizaje, amortiguación, impulso, vuelo).
Ejercicios de técnica de carrera para mejorar la reactividad de los tobillos
Antes de conseguir realizar rodajes largos con una técnica correcta, es necesario trabajar la técnica a través de ejercicios específicos, así que aquí tienes un vídeo de los compañeros de Sportraining con buenos ejemplos.
Te recomiendo realizar una sesión de unos 10’-15’ una o dos veces por semana. Esta sesión la puedes realizar incluso después de un rodaje largo para mejorar tu técnica en fatiga
