La flexibilidad es la clave para una buena técnica de carrera. Si bien éste no es el único factor, puede ser un obstáculo importante para muchos corredores.
Si uno de tus objetivos de la temporada es mejorar tu rendimiento, debes considerar añadir algunos simples ejercicios de flexibilidad en tu rutina de entrenamiento. La flexibilidad es la clave para una técnica de carrera más eficiente. Si bien éste no es el único factor, puede ser un obstáculo importante para los corredores que quieren optimizar al máximo su energía.
Concéntrate en tus caderas, glúteos e isquiotibiales para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento necesario para evitar lesiones.
A continuación tienes cuatro ejercicios que se centran en trabajar tus caderas, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales. A medida que vayas ganando más flexibilidad deberás revisar tu técnica de carrera.
1. Piramidal
Este ejercicio se concentra en los flexores del glúteo medio, maximus, piramidal y la cadera. Para realizar este estiramiento puedes utilizar una esterilla. Empieza reposando el peso sobre tu espalda con los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Con las dos manos, agarra bien la parte posterior de tu muslo izquierdo o frontal de la espinilla izquierda. Debes sentir el estiramiento a lo largo de tus glúteos. En los instantes finales del estiramiento, lleva la rodilla derecha hacia tu cuerpo. Haz tres repeticiones con cada pierna. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos en cada repetición.
2. Sentadilla
Este ejercicio se concentra en muchos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo incluyendo los glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps, sóleo y pantorrillas. La sentadilla es un patrón de movimiento que muchos de nosotros hemos perdido con el tiempo. Posiblemente sentirás que este ejercicio es difícil al principio. Para realizar este estiramiento puedes usar una silla, barandilla, o algo que se pueda utilizar para mantener el equilibrio. Empieza con los pies separados. Poco a poco en cuclillas hasta que tus muslos están descansando en tus pantorrillas. Una vez que estés en la posición en cuclillas, mira hacia adelante para mantener la espalda recta. Haz tres repeticiones. Mantén esta posición durante un mínimo de 30 segundos.
3. Isquiotibiales
Este ejercicio se concentra en los isquiotibiales. Este estiramiento es sencillo de entender, pero puede ser difícil de realizar correctamente. Para empezar, encuentra una superficie elevada que esté igual o ligeramente por debajo de la altura de la cintura. Coloca una pierna en la superficie. Desde aquí, inclina tu parte superior del cuerpo hacia la superficie elevada donde reposa la pierna. La clave para hacer bien este ejercicio se encuentra en mantener la espalda muy recta y sentir como se estira la parte posterior del muslo. Haz tres repeticiones con cada pierna. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos en cada repetición.
4. Isquiotibiales
Esta es una alternativa al estiramiento anterior, y permite conseguir un rango mayor de estiramiento. Para empezar, busca una puerta abierta o una mesa. Coloca una esterilla delante de la puerta. Levanta tu pierna derecha hacia arriba de modo que esté paralelo a la puerta. Coloca el talón de tu pie en la puerta. Deslízate hacia adelante hasta que sientas como se estira la parte posterior del muslo. Deja que la parte superior del cuerpo se relaje contra el suelo. A medida que tus isquiotibiales ganen flexibilidad desliza tus caderas hacia delante hasta que toda la pierna esté paralela a la puerta. Como anotación adicional, puedes flexionar los dedos del pie hacia tu cuerpo. Haz tres repeticiones con cada pierna. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos en cada repetición.
Estos son sólo algunos de los ejercicios que puedes realizar para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, cadera, glúteos. Realiza estos estiramientos cuando los músculos están calientes, ya sea después de una sesión de entrenamiento o un paseo. Estirar los músculos fríos puede hacer más daño que bien. Por último, la constancia es la clave para una sólida rutina de estiramiento.
(fuente: TrainingPeaks)
