¿Tienes un plan estratégico de hidratación para entrenar y competir, o simplemente bebes cuando tienes sed? ¿Qué bebes y cómo afecta eso tu rendimiento?
La hidratación es un tema complejo, con una fisiología aún más compleja. Además, las mujeres y los hombres difieren en sus necesidades de hidratación durante el ejercicio prolongado. De hecho, las mujeres son tres veces más propensas a desarrollar hiponatremia asociada al ejercicio (bajo nivel de sodio en la sangre) que sus homólogos masculinos.
¿QUÉ ES LA HIDRATACIÓN?
1. La adición de agua a una molécula química sin hidrólisis.
2. El proceso de proporcionar una cantidad adecuada de líquido a los tejidos corporales
¿CUÁNTO Y CUÁNDO HIDRATARTE?
Abre cualquier libro de fisiología del ejercicio y el primer factor de importancia para la fatiga es una caída en el volumen sanguíneo con sus respuestas hormonales asociadas, y el segundo factor, menos impresionante, es la disminución de la disponibilidad de carbohidratos.
Mientras que puedes arreglar los carbohidratos de baja circulación de forma bastante efectiva al comer algo y sentir los efectos en cuestión de minutos, una caída en el volumen de sangre es más compleja, ya que toma horas para rectificarse.
La complejidad del cuerpo se extiende al aspecto de la «hidratación» y lo que significa mantener los fluidos corporales para la salud y el rendimiento. La miríada de respuestas intrincadas, desde los mecanismos celulares hasta las diferencias sexuales, complica aún más la investigación científica, al igual que el entorno en el que se realiza la investigación.
Las recomendaciones para beber en un horario o beber para evitar la sed deben ser individuales, no generalizadas. Sin embargo, las categorizaciones simples de individuos pueden ayudar a guiar las estrategias de hidratación:
RECOMENDACIONES DE BEBER PARA EVITAR LA SED
- Si la corredora se prehidrató antes de la sesión de entrenamiento, está justificado beber para evitar la sed, de lo contrario, la hipohidratación puede predisponer a la corredora a una lesión tisular, disminución de la motivación durante la sesión y mala recuperación (adaptaciones, sueño, rehidratación).
- Si la corredora está aclimatada al calor.
- Si la corredora está entrenada (por ejemplo, después de un tiempo de descanso significativo con niveles de actividad física más bajos, la hipohidratación y el estrés durante el ejercicio pueden exacerbar la tensión térmica y disminuir las métricas de rendimiento).
- Si la corredora se encuentra en la fase lútea de su ciclo menstrual, que es la última fase después de la ovulación y antes de su período.
- Si la corredora tiene antecedentes de hiponatremia asociada al ejercicio, a veces llamada «intoxicación con agua», o tiene un síndrome de secreción inapropiada de hormona antidiurética.
RECOMENDACIONES DE BEBER EN UN HORARIO
- No exceder 800 ml por hora (de una solución baja en carbohidratos y sodio) en un ambiente templado. Las personas más pequeñas necesitan menos, las más grandes necesitan más. En situaciones más calurosas, se puede necesitar más líquido.
- Si la corredora es una corredora junior (por ejemplo, no ha pasado por la pubertad).
- Si la corredora tiene dos o más sesiones de entrenamiento intenso al día para evitar la deshidratación sistémica.
- Si la corredora está peri o posmenopáusica.
- Si la corredora no está aclimatada y entrenando en altitud.
- Si la corredora tiene un historial de enfermedad por calor.
¿QUÉ DEBES BEBER?
Desafortunadamente, una sola bebida adecuada para todas las condiciones ambientales y de carrera probablemente no exista.
Para maximizar la absorción de agua, se debe considerar las bebidas formuladas con:
a) 2-4% de glucosa y sacarosa para mejorar la captación de fluido a través de mecanismos de co-transporte.
b) sodio, que ayuda al flujo de agua desde los intestinos hacia la sangre.
LA CIENCIA: ‘SOBRECARGA’ ASOCIADA AL EJERCICIO Y DIFERENCIAS DE GÉNERO
El sodio es crítico para mantener el volumen de líquido extracelular. Cuando se produce sudoración sin reemplazo de líquidos, se reduce el agua corporal total de cada compartimiento de fluido debido al libre intercambio de agua entre los compartimentos con una pérdida de electrolitos, principalmente sodio.
Por lo tanto, el equilibrio de sodio en el cuerpo es crucial para mantener el volumen de líquido extracelular. La investigación ha demostrado que las bebidas deportivas disponibles comercialmente suelen contener cantidades de sodio inferiores a las adecuadas para el ejercicio prolongado o el estrés térmico.
LAS MUJERES ESTÁN EN MAYOR RIESGO DE «INTOXICACIÓN DE AGUA» O «SOBRECARGA»
La ingesta sostenida y excesiva de agua, bebidas deportivas u otros líquidos puede exceder la capacidad del cuerpo de eliminar líquidos en forma de sudor y orina. El exceso de líquido diluye el nivel de sodio del cuerpo, lo que interfiere con los procesos reguladores normales.
La hiponatremia o «intoxicación hídrica» asociada al ejercicio se refiere a reducciones en el nivel de sodio del cuerpo durante o hasta 24 horas después de la actividad física; La hiponatremia ocurre a partir de una dilución del fluido extracelular con o sin un exceso de volumen de agua corporal.
Las mujeres tienen un mayor riesgo de hiponatremia inducida por el ejercicio (baja concentración de sodio en la sangre) y este riesgo se ha atribuido a su menor peso y tamaño corporal, ingesta de agua en exceso y tiempos de carrera más largos en comparación con los hombres.
Un estudio reciente comparó hombres y mujeres con la misma capacidad física para determinar los cambios en el balance hídrico durante el ejercicio de resistencia ultra (50 km caminando). Los resultados fueron convincentes: los hombres tenían una mayor pérdida de masa corporal y un mayor nivel de sodio en la sangre, con una mayor ingesta de líquidos; mientras que las mujeres tenían una mayor expansión del agua corporal, lo que diluía el sodio sanguíneo, con una menor ingesta de líquidos por kilogramo de peso corporal.
Si bien los factores mencionados anteriormente contribuyen a la mayor incidencia de hiponatremia en las mujeres, los niveles de estrógenos en la sangre y los tejidos juegan un papel en el aumento del riesgo de hiponatremia en las mujeres.
INFLUENCIAS HORMONALES
Las influencias hormonales del ciclo menstrual afectan la dinámica de los fluidos. Las elevaciones en las concentraciones plasmáticas de progesterona durante la última fase del ciclo menstrual inhiben la reabsorción de sodio dependiente de la aldosterona en los riñones debido a que la progesterona compite con la aldosterona por el receptor mineralocorticoide.
Es decir: se pierde más sodio del cuerpo con la progesterona elevada.
Con este cambio inducido por la hormona en la retención de sodio, el cuerpo responde al inducir desplazamientos de fluido lejos del plasma (lo que resulta en una caída de aproximadamente 8% del volumen de plasma) en diferentes compartimentos de líquidos. Ergo, hay menos sodio corporal total, con el mismo fluido corporal.
Resultado: con esta configuración, una mujer que toma en exceso agua corriente o una solución de carbohidratos y electrolitos que impide la absorción de líquidos y electrolitos, corre el riesgo de sufrir una hiponatremia o, en otras palabras, tener un bajo nivel de concentrado de sodio en la sangre.
Con estas influencias hormonales y perturbaciones fisiológicas en el balance de fluidos, la señal de sed se atenúa. La sensibilidad a la sed se reduce como una construcción fisiológica; de lo contrario, las mujeres intensificarían el deseo de beber en la fase alta de hormonas, pero están más cerca de la definición clínica de hiponatremia en la última fase del ciclo menstrual debido a los cambios fisiológicos antes mencionados.
MENOPAUSIA E HIDRATACIÓN
Independientemente de la menopausia, el envejecimiento en sí mismo tiene efectos importantes en el equilibrio de líquidos. El envejecimiento se asocia con una osmolalidad plasmática basal más alta (que es una medición del balance hídrico de los electrolitos del organismo), junto con un embotamiento relacionado con la edad de la sensación de sed durante el ejercicio (y la privación de agua); el mecanismo de sed habitual que ocurre con la deshidratación. Las mujeres mayores son más lentas para deshacerse del agua, en comparación con las mujeres premenopáusicas más jóvenes, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia.
Además, la rehidratación es un proceso más lento con el envejecimiento, principalmente debido a la función renal más lenta y la respuesta hormonal al flujo de sodio y agua.
Cuando a una mujer se le prescribe terapia con hormonas basadas en estrógenos, no hay cambios en los mecanismos de sed y bebida, pero hay una reducción en la producción de orina, lo que resulta en una mayor retención general de líquidos. Sin embargo, es interesante que esta retención global de líquidos no se debe a una mayor retención de agua libre, sino a través de una mayor retención de sodio: los estrógenos sintéticos inducen una reducción en la excreción de sodio; provocando una ligera reducción en el riesgo hiponatrémico.
(fuente: Dra. Stacy Stins)
