Cómo aumentar tu kilometraje para maratón

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Cómo aumentar tu kilometraje de entrenamiento para maratón

El corredor típico que entrena para un maratón tiene muy en cuenta el kilometraje de sus sesiones y la ciencia así lo demuestra.

Los estudios han demostrado que…

el promedio de kilometraje de entrenamiento semanal es un predictor mucho mejor del rendimiento en maratón que la distancia más larga que se pueda realizar en una sesión de entrenamiento individual.

Es decir: no es que sea “malo” hacer rodajes largos de más de 20 kilómetros. Lo que nos dice la ciencia es que estas sesiones tienen relativamente poco valor por sí mismas, y lo que más importa es lo que haces el resto de la semana.

Visto con números…

es mejor para un maratoniano correr 60 kms a la semana, con una sesión de 18 kms el domingo, que correr 50 kms a la semana con una sesión de 22 kms el domingo.

Así pues veamos tres formas básicas de hacer este aumento de kilometraje, que deben adoptarse en una secuencia cuidadosamente ordenada, comenzando con la medida que ofrezca la mejor relación riesgo/recompensa y avanzando desde allí.

1.- Corre con más frecuencia

Si corriste menos de seis veces por semana en tu preparación de tu último maratón, trabaja para correr al menos seis veces por semana para el próximo. Cada carrera que agregues a tu rutina semanal te dará un poco más de condición física.

Como con la mayoría de las cosas, es importante hacer estos cambios gradualmente. No saltes directamente de tres o cuatro sesiones semanales a seis o siete. Agrega una sesión la primera vez y haz que sea muy corta inicialmente, tal vez solo cuatro o cinco kilómetros. Para hacer la transición aún más suave, considera hacer una sesión extra cada dos semanas y una sesión de entrenamiento cruzado sin impacto en semanas alternas durante el primer mes más o menos.

2.- Haz una segunda carrera larga cada semana

Una vez que estás corriendo más o menos todos los días (y no necesariamente tienes que detenerte allí), la siguiente forma más recomendada de aumentar tu kilometraje semanal es agregar un segundo rodaje largo a tu rutina semanal. En la mayoría de los casos, este entrenamiento debe realizarse unos días antes del rodaje largo que ya estás haciendo.

Tu segunda sesión larga de la semana no necesita ser tan larga como la primera, y a menudo debes incluir algunos rodajes más rápidos. Al igual que en el caso anterior, tu segundo rodaje largo debe seguir un patrón general de ser gradualmente más desafiante a medida que se acerca tu maratón.

3.- Haz que cada sesión sea un poco más larga

Con demasiada frecuencia, los corredores que buscan aumentar su kilometraje semanal en el entrenamiento de maratón lo hacen aumentando la distancia de la mayoría o todas las sesiones en su rutina semanal existente. Sin embargo, esta medida ofrece una relación riesgo-recompensa menos favorable que las vistas anteriormente. Es un principio comprobado del entrenamiento de maratón que los días fáciles deberían ser mucho más fáciles que los días difíciles, ya que esto te permite alcanzar mayores cargas de trabajo sin fallar en la recuperación adecuada. Agregar distancia a todas tus sesiones va en contra de este principio.

Sin embargo, a medida que aumenta tu condición física y experiencia, y a medida que aumenta tu tolerancia general al entrenamiento, puedes alargar de manera segura todas tus sesiones y obtener algún beneficio.

Evita implementar esta medida dentro de un solo ciclo de maratón. En otras palabras, no intentes ir de cuatro kilómetros a ocho kilómetros en días fáciles entre la semana 1 y la semana 14 de tu actual acumulación de maratón. En cambio, ves de sesiones fáciles de cuatro kilómetros en este ciclo a sesiones fáciles de seis kilómetros en la próxima, y a sesiones fáciles de ocho kilómetros en la siguiente.

Pero antes de todo eso… baja el ritmo

La investigación realizada por Stephen Seiler, de la Universidad de Agder en Noruega, ha demostrado que los corredores de todos los niveles de habilidad mejoran más cuando pasan aproximadamente el 80% de su tiempo de entrenamiento total a baja intensidad, específicamente, por debajo de lo que se conoce como umbral ventilatorio (UV), que se encuentras alrededor del 78% de la frecuencia cardíaca máxima.

El corredor promedio realiza la mitad de su entrenamiento justo por encima de este umbral, a una intensidad moderada, que es significativamente más estresante para el sistema nervioso. Como consecuencia, los corredores atrapados en la rutina de “intensidad moderada” nunca procesan por completo la fatiga que acumulan, lo que les hace sentir como si siempre estuvieran cerca de su límite y no pudieran evolucionar más.

Incluso si no tienes intención de aumentar tu kilometrale, debes determinar dónde se encuentra tu Umbral Ventilatorio…

…lo cual es fácil si ya conoces tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (LTHR), ya que el Umbral Ventilatorio equivale a aproximadamente al 96% de LTHR) y redistribuir tus intensidades de entrenamiento para asegurarte de que realizas constantemente el 80% de tu volumen (medido en tiempo, no en distancia) a baja intensidad.

Cuando lo hagas, es probable que descubras que, en general, te sientes más fresco y mejora tu rendimiento en carreras que deben realizarse a intensidades más altas. Y, como beneficio adicional, es posible que realmente desees correr más kilómetros cuando entrenes para tu próximo maratón.

(fuente: Matt Fitzgerald)