Cómo entrenar la velocidad después de los 50

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Cómo entrenar la velocidad después de los 50

¿Cómo puedes cosechar los beneficios de velocidad del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (H.I.I.T.) sin caer en el riesgo de una lesión? La respuesta se reduce a dos conceptos llamados dosis y densidad.

Los corredores que llevan muchos años practicando este deporte son conocedores que el rendimiento y la velocidad disminuyen a medida que se acercan a la cifra de los cincuenta años de edad. La investigación nos dice que hay dos razones para esto. Una es que tu capacidad aeróbica (VO2max) disminuye con la edad. Esto parece ser inevitable. La otra es que la mayoría de los corredores más veteranos gravitan a entrenos más largos y lentos (L.S.D.). Esto no es inevitable y está totalmente bajo el control de cada corredor.

En aquellos corredores de mayor edad que continúan haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (H.I.I.T.), la capacidad aeróbica y la velocidad caen lentamente, a una tasa de alrededor de medio por ciento por año, hasta mediados de los setenta cuando se acelera. En los corredores que entrenan principalmente con L.S.D. se observa una disminución de entre 1 a 1,5 por ciento por año (2013 Dr. Bubbs, CISSN CSCS).

Capacidad aeróbica como predictor

Algo más que sabemos de la investigación sobre el envejecimiento es que el mejor predictor del rendimiento de resistencia en corredores veteranos es su capacidad aeróbica. Los otros dos determinantes fisiológicos de lo rápido que eres, el umbral de lactato y la eficiencia mecánica, no disminuyen tanto con el envejecimiento como VO2max.

Uso del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Entonces, ¿qué nos dice todo esto acerca de lo que debes hacer a medida que envejeces? Está claro: tienes que centrarnos en la capacidad aeróbica en tu entrenamiento. Eso significa H.I.I.T., un tipo de entrenamiento que es incómodo de hacer. Y esa es la razón por la que muchos corredores lo evitan. Buscan más comodidad y menos sufrimiento.

Dosis y Densidad

¿Cómo puedes cosechar los beneficios de velocidad de H.I.I.T. sin caer en el riesgo de una lesión? La respuesta se reduce a dos conceptos llamados dosis y densidad. La dosis tiene que ver con la intensidad de un entreno. La densidad se refiere al tiempo entre dos entrenos de dosis alta. Puedes hacer una sesión de H.I.I.T. de dosis alta haciendo algo como 5 x 4′ en la zona aeróbica intensa con 2′ de recuperación. O puedes hacer una sesión de H.I.I.T. de dosis baja haciendo 5 x 30” en la zona aeróbica intensa con recuperaciones de 1′.

Cuando se trata de la densidad puedes hacer entrenamiento de H.I.I.T. dos veces a la semana, como muchos corredores jóvenes hacen, o una vez cada nueve días. El primero es de alta densidad, mientras que el segundo es de baja densidad.

Tienes control completo sobre la dosis y la densidad. Empieza de manera conservadora. No tengas prisa en trabajar con sesiones de dosis alta y alta densidad. Tu organismo no pierde su capacidad aeróbica de la noche a la mañana y, por la misma razón, no volverá a aparecer después de realizar un único entreno. Va a tomar tiempo. Posiblemente unos pocos meses, pero ya sabemos que si hay algo en lo que los corredores veteranos son buenos es en tener paciencia.

Se paciente

Tómate tu tiempo. Empieza con un entrenamiento de muy baja dosis, como sólo unos pocos intervalos de 30” con suficiente recuperación entre ellos. Haz esto no más de una vez a la semana. Una vez cada nueve días puede ser mejor. Gradualmente, y en el curso de unas pocas semanas, aumenta la duración de los cinco intervalos H.I.I.T. a 45” en la zona aeróbica intensa con recuperaciones de 1′. Unas semanas más tarde incrementa hasta 1′ con un minuto de recuperación hecho cinco veces y así sucesivamente. Este protocolo puede tomar algunos meses para llegar a los intervalos de 3′, pero así evitas el riesgo de lesión.

En el ejemplo anterior, la zona aeróbica intensa se refiere a valores superiores a tu umbral de anaeróbico. Si estás usando el esfuerzo percibido para calibrar la intensidad, la zona aeróbica máxima sería alrededor de 8 o 9 en una escala 1 (baja) a 10 (alta). Si prefieres usar la frecuencia cardiaca piensa que es la manera menos eficaz de hacer este entrenamiento, ya que el corazón responde demasiado lentamente para calibrar la intensidad durante intervalos tan cortos.

Lo que sucederá con el tiempo es que tu capacidad aeróbica aumentará gradualmente y tu cuerpo envejecerá más lentamente. Tu organismo será capaz de entregar y utilizar más oxígeno para crear energía en los músculos que trabajan… y eso significa rodar más rápido.

(fuente: Joel Friel)