Diferentes sesiones de entrenamiento pueden ser más o menos efectivas en diferentes momentos, según la hora del día.
Algunos hábitos, como correr, son buenos. Otros, como seguir la misma rutina de sesiones día tras día, son malos y pueden dificultar tu evolución. Tu cuerpo responde mejor para hacer ciertas cosas en diferentes momentos del día, y eso incluye las sesiones que conforman su plan de entrenamiento.
Lo que comes y cuándo también tendrá un gran impacto en el rendimiento y la recuperación.
Entrenando por la mañana
La mañana es el momento perfecto para el entrenamiento de resistencia de baja intensidad. Es el momento del día en que tu cuerpo está más frío, en especial los músculos, por lo que este tipo de entrenamiento de resistencia a baja intensidad es más efectivo.
Calienta tus músculos suavemente y no sobrecargues tu sistema cardiovascular. Sé disciplinado con tu ritmo y no trates de romperlo.
Es probable que todavía tengas la cabeza un poco espesa, por lo que éste no es el mejor momento para realizar series o intervalos.
20:00
Si el día siguiente vas a correr en un estado de ayuno, deberías comer una comida normal la noche anterior, asegurándote de consumir proteínas y muchas verduras.
La ingesta de carbohidratos depende ligeramente de tu sesión. Si, por ejemplo, estás trabajando por turnos, tienes un tiempo limitado y estás planeando una sesión de intensidad media, aumenta la ingesta de carbohidratos para que estés bien alimentado.
No consumas más de 20 g de carbohidratos si deseas quemar más grasa, pero aumenta a 50-75 g si planeas una sesión de intensidad media.
06:00 – 07:00
Bebe agua o café si planeas correr en ayunas. La cafeína antes de un entreno en ayunas mejora la utilización de la grasa.
Los corredores profesionales tienden a evitar el entrenamiento en ayunas, lo cual es una estrategia que puedes seguir si deseas aumentar el ritmo.
Come proteínas por la mañana para conservar el tejido magro y quemar grasas, no carbohidratos.
20 g de proteína con algunos aminoácidos ayudarán a preservar los músculos y mejorarán la quema de grasa, lo que con el tiempo ayudará a que seas más eficiente energéticamente.
07:00 – 08:00
Rodaje. Las sesiones ideales son rodajes constantes, sesiones de recuperación o entrenamiento de resistencia de intensidad media.
09:00
Toma un desayuno o un batido a base de proteínas. En algún momento, ya sea para el desayuno o el almuerzo, intenta comer una comida rica en proteínas que contenga polifenoles, antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras y que ayudan a prevenir el daño a tus células que el ejercicio puede causar.
Una tortilla de dos o tres huevos con verduras es una buena opción. No comas carbohidratos, ya que esto «regulará» las enzimas responsables de tu metabolismo.
Tus músculos se volverán más eficientes para quemar grasa y, en términos fisiológicos, aumentarán el número y el tamaño de las mitocondrias, que dan energía a tus células.
Como resultado, serás más eficiente en grasas a un 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Los carbohidratos suprimen esas enzimas.
Entrenando al mediodía
Este es el momento en el que es probable que estés en tu mejor momento, cuando estás en la mejor posición física y mental para hacer las sesiones más exigentes.
No has estado en el trabajo el tiempo suficiente para cansarte, probablemente has sido productivo y te sientes positivo.
Tendrás un mejor enfoque mental, lo que reducirá tu esfuerzo percibido. Así que la hora del almuerzo es la oportunidad perfecta para hacer sesiones cortas y exigentes.
08:00
Pregúntate: ¿mi comida coincide con mi sesión? Para una sesión difícil a la hora del almuerzo, toma un desayuno con alto contenido de carbohidratos y un refrigerio a media mañana para que estés bien alimentado.
Los copos de avena son un cliché porque son geniales: te dan energía de liberación lenta para un rodaje a la hora del almuerzo. Evita los cereales porque liberan energía rápidamente que desaparecerá antes del almuerzo.
Si estás planeando un rodaje sostenido de una hora, querrás quemar grasa, así que evita los carbohidratos comiendo una tortilla y algunas nueces. Reserva los carbohidratos hasta la noche.
13:00
Entreno. Las sesiones ideales aquí son las sesiones a ritmo de umbral, los intervalos o un rodaje estable con estímulos de velocidad o intervalos de ritmo de carrera.
14:00
Un poco de pollo y ensalada con un puñado de tomates cherry y un poco de yogur griego con fruta es ideal después de una dura sesión en el almuerzo. Si lo deseas en este enlace tienes más recetas post-entreno.
Ten en cuenta que debes evitar los carbohidratos si optas por un rodaje fácil a la hora del almuerzo.
Esa morriña a las 3 de la tarde a la que somos propensos es causada por un aumento en la insulina, por lo que cualquier ejercicio a la hora del almuerzo significará que se libere menos insulina.
A menos que estés reemplazando el glucógeno perdido, los carbohidratos aumentan la producción de insulina y deshacen todo ese trabajo. Si ruedas con calma, luego come un almuerzo bajo en carbohidratos, producirás aún menos insulina y te sentirás fresco toda la tarde.
Entrenando por la tarde
Salvo los fines de semana, la noche es el momento más flexible para entrenar ya que es menos probable que tengas un jefe o colegas malhumorados que se preguntan dónde has desaparecido 😉
Es mejor hacer un trabajo de alta intensidad cuando los músculos están más calientes y el cuerpo produce más testosterona.
Sin embargo, aunque esto hace que la noche sea ideal para sesiones más rápidas, la mayor libertad también lo hace muy adecuado para hacer entrenamiento de resistencia también. Todo está en la planificación.
Debes diseñar tu plan de entrenamiento para la semana con anticipación para que sepas cómo se ve cada día. Luego puedes planificar tus comidas según tu programa de entrenamiento.
Obtendrás mejores resultados si te recuperas correctamente. La noche es una oportunidad para hacer entrenamiento de resistencia que sea lo suficientemente largo como para sentir el beneficio, pero lo suficientemente corto como para darte tiempo para comer a una hora razonable.
08:00
Toma tu desayuno normal (y saludable).
13:00
Almuerzo. Considera 50-75 g de carbohidratos en cada comida principal antes de un entreno más difícil.
Toma 1.8 g por kilogramo de peso corporal de proteína por día para entrenos duros, reduciéndolo a 1.3-1.4g por kg por día para sesiones más fáciles. Estas reglas se aplican a cualquier hora del día.
Aplica esto a cada comida según tu plan para el día y para que tu nutrición se haga mucho más fácil.
16:00
Un tentempié. Un yogur con muesli y un plátano es muy buena opción.
18:00 – 19:00
Entrena y disfruta de la flexibilidad: la noche es adecuada para una amplia gama de sesiones que incluyen esfuerzos a ritmo de umbral, pruebas de tiempo, resistencia a intensidad media, intervalos e incluso sesiones de recuperación.
Planifica tu sesión con anticipación, pero sé lo suficientemente flexible como para cambiarla si estás demasiado cansado para un esfuerzo intenso. Podrías intercambiar una sesión difícil por un entrenamiento de resistencia con algunos intervalos de ritmo de carrera o estímulos de velocidad.
Luego estira durante más tiempo de lo normal para ayudarte a relajarte.
20:00 – 21:00
Toma una comida ligera (no un asado) con mucha proteína y recuerda que los batidos no son solo para el desayuno. Un pollo salteado con fideos de arroz es muy buena opción.
Luego relájate, pero no esperes poder dormir inmediatamente si has hecho una sesión difícil.
(fuente: Michael Donlevy)
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