La mayoría de corredores entienden la importancia del trabajo de fuerza en su entrenamiento. Sin embargo ésta es la primera actividad que erróneamente se descarta cuando se entra en el Período de Competición.
La idea generalizada es que para tener éxito en la competición, todo el tiempo disponible de un corredor debe ser invertido corriendo. Si bien un entrenamiento intenso y un mayor volumen a menudo es necesario para lograr tus objetivos, esto no significa que una rutina de fuerza no pueda seguir siendo una parte de tu entrenamiento.
Mantener un protocolo de trabajo de fuerza, cuando se hace de una manera correcta, puede ser tan valioso durante el Período de Competición como lo es durante el Período de Base.
¿Por qué es importante el trabajo de fuerza?
La mayoría de los corredores asumen que el objetivo principal del entrenamiento es mejorar y prepararse para las carreras objetivo de cada temporada. Independientemente de la disciplina y el enfoque, cada temporada el objetivo es el mismo: mejorar.
Por lo tanto, con ese objetivo en mente puedes identificar fácilmente por qué el trabajo de fuerza es una parte importante del entrenamiento:
- Prevención de lesiones: Esta es la razón más común para realizar ejercicios de fuerza. Una dosis consistente de trabajo de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea, mantener la masa muscular y proteger las articulaciones vulnerables de una lesión.
- Aumentar la potencia: el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesos libres, aumenta la fibra muscular de contracción lenta. Las fibras musculares de contracción lenta no producen ácido láctico a la velocidad que lo hacen los músculos de contracción rápida, permitiéndote así producir más energía durante más tiempo. Un umbral alto de lactato es sinónimo de más potencia.
- Mejorara la mecánica corporal: el trabajo de fuerza es un buen sistema para corregir desequilibrios en tu cuerpo. Mejorar la postura, y la alineación corporal se puede lograr con el trabajo de fuerza continuo y constante.
- Equilibrio en el suministro de energía: el trabajo de fuerza te ayuda a desarrollar una obtención de energía más uniforme y constante. Esto mejora la eficiencia, lo que te ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga.
¿Cómo debe ser tu entrenamiento de fuerza durante el Período de Competición?
La mayoría de los corredores pasan el invierno en el gimnasio centrándose en el trabajo de fuerza con pesos para aumentar la fuerza y la potencia.
Esta es una estrategia muy útil ya que estas ganancias pueden aplicarse directamente en las primeras etapas del Período de Competición.
Asumiendo que el trabajo se ha hecho en el gimnasio, la ganancia de fuerza cambia a un enfoque más basado en el mantenimiento a medida que te acercas a tus primeras carreras. Utiliza el trabajo de fuerza para seguir desarrollando o mantener un core fuerte.
No debes añadir demasiada fatiga, lo que afecta negativamente en tu entrenamiento y preparación para las carreras. Aquí hay varias áreas en las que enfocarte mientras te estás entrenando activamente para tus objetivos principales de la temporada:
- Pesos Ligeros: Muchas veces el levantamiento de pesos más pesados (o incluso cualquier peso en absoluto) puede afectar negativamente a tus entrenamientos de calidad. Trata de centrarte en la movilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en tus ejercicios. Estos movimientos pueden tomar la forma de ejercicios con el propio peso corporal, y se pueden realizar fuera del gimnasio.
- Corto y cómodo: Mantén tu tiempo de entrenamiento de fuerza a un mínimo. Los entrenamientos de fuerza en tu Período de Competición deben durar una hora o incluso menos. Este tiempo también debe incluir un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma.
- Trabaja siempre tu core: Probablemente tus piernas están recibiendo mucho trabajo. Incluso podrías considerar no trabajar tus piernas en absoluto. Sin embargo, siempre debes trabajar tu core en cada sesión. Eso incluye su espalda baja, glúteos, caderas y área abdominal. Un tronco fuerte es clave.
- Sé explosivo: el trabajo de fuerza tradicional no hace mucho por tu capacidad aeróbica (VO2max). Si deseas integrar el trabajo de cardio en tu rutina de fuerza, usa el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o la pliometría para aumentar tu ritmo cardíaco y desarrollar aún más tu sistema aeróbico.
- Sesiones duales: Si dudas en comprometer un día entero al trabajo de fuerza puedes combinarlo con una sesión de bicicleta. Asegúrate de que estas sesiones duales se programan correctamente junto con los entrenamientos clave, y que no acumulas tensión de entrenamiento indebida o fatiga.
- Céntrate en la forma: No realices demasiados ejercicios. Céntrate en la forma y en la calidad del movimiento. Este enfoque también te ayudará a mantener un tiempo global del entrenamiento bajo.
Utiliza el entrenamiento de fuerza como una oportunidad para ajustar tu entrenamiento y mejorar cualquier debilidad. El tiempo invertido en una rutina de fuerza debidamente ejecutada te reportará grandes beneficios cuando llegue el día de la carrera.
(fuente: Taylor Thomas)
