Una de las claves principales de la recuperación es poner un poco de atención en tu alimentación después de cada sesión de entrenamiento.
Siempre estás buscando maneras de modificar tu entrenamiento para mejorar tu condición física general, tu composición corporal, resistencia, fuerza y velocidad. ¿Y si fuera posible mejorar de todos estos factores sin tener que entrenar más tiempo o con más intensidad?
Es posible hacerlo. Una de las claves principales es poner un poco de atención en tu alimentación después de cada sesión de entrenamiento. Si llevas una vida muy ocupada es posible que una vez has completado una sesión de entrenamiento, te absorbe completamente tu siguiente tarea del día. Muchas veces esto significa que no estás atento al proceso de recuperación del entreno que acabas de hacer.
La nutrición es un proceso muy dinámico; no es estático. Por lo tanto, el combustible que estás poniendo en tu cuerpo después de entrenar no sólo contribuye a ayudar en la recuperación de ese entrenamiento específico. Este combustible también te está ayudando a la recuperación para ayudar a alimentar tu cuerpo adecuadamente para el entrenamiento de mañana.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mejorar la recuperación, y consecuentemente te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
Carga y recarga de glucógeno
El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa que se almacena en el hígado y los músculos. La recarga y la reposición de las reservas de glucógeno después de un entrenamiento es una de las principales claves del éxito en la recuperación. El principal macronutriente que te ayudará con el glucógeno es la recarga de carbohidratos. Cuando los carbohidratos se consumen después del entrenamiento, estimulan la producción de insulina, que ayuda en la producción de glucógeno muscular.
Doblar el glucógeno
Además de la ingesta de hidratos de carbono después de un entrenamiento, la investigación también muestra que una fuente de hidratos de carbono y proteínas puede casi duplicar la respuesta de la insulina. A su vez, esto se traduce en una mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno para tu organismo. Además, la proteína también proporciona a tu cuerpo aminoácidos que pueden ayudar en la recuperación muscular.
Cantidad y momento
Ahora que entiendes la importancia de los hidratos de carbono y proteínas después de tu entrenamiento… ¿qué cantidad de cada uno es la ideal? La investigación muestra que una proporción hidratos de carbono frente a proteína de entre 4: 1 y 5: 1 es óptima para la recarga. Esto significa 4 o 5 g de hidratos de carbono para cada 1 g de proteína.
Con demasiada frecuencia, los corredores creen que la proteína, y en la mayor cantidad posible, es la clave para una óptima recuperación. Esto no es del todo cierto.
Ingerir más proteína después de un entrenamiento retrasa la reposición de glucógeno y la rehidratación; situación que es negativa para el proceso de recuperación de los corredores. Las calorías líquidas son una buena fuente combustible de recuperación para los deportistas, ya que son fácilmente digeridas y absorbidas. Por ejemplo, una bebida de recuperación conteniendo aproximadamente 10 g de proteína y aproximadamente 40-50g de carbohidratos sería ideal para la maximización de la reposición de glucógeno.
En lo referente al momento de ingestión de alimento después de un entrenamiento, el concepto de ventana metabólica indica que un período de entre 15 y 30 minutos después del entrenamiento es ideal con el fin de recargar adecuadamente el glucógeno.
Hidratar, hidratar, hidratar
Tan importante como la recarga de glucógeno posterior a un entrenamiento, lo es la rehidratación. Si no te rehidratas adecuadamente después de cada sesión de entrenamiento, estarás ligeramente deshidratado para tu próxima sesión. Esto puede iniciar fácilmente una espiral sobre sí misma y puede derivar en un estado agudo o incluso crónico de deshidratación.
Una forma rápida y fácil para determinar la cantidad de agua necesaria para después de un entrenamiento es pesarte antes y después del entrenamiento. Por cada 500gr que pierdes durante tu entrenamiento, debes consumir entre 400 y 600 gr de agua. Sí, esto puede parecer bastante, pero es necesario a fin de promover la rehidratación adecuada. Además del agua, tu cuerpo también puede requerir electrolitos adicionales después de un entrenamiento (sodio-potasio-magnesio-calcio) dependiendo de la longitud, duración, intensidad, condiciones climáticas, etc., durante tu sesión.
