¿Qué pasaría si te dijeran que hay una mejora de rendimiento que podría aumentar tu rendimiento de resistencia en más del 30%, reducir el riesgo de lesiones en un 65%?
¿Qué dirías si agregamos que además es gratuita, completamente legal para todos los órganos de gobierno del mundo y disponible para todos en todo el mundo, las 24 horas del día, los 7 días de la semana? Debe ser demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad?
Se trata de… dormir
Los estudios han demostrado que el sueño es uno de los procesos más importantes en nuestras vidas. Es esencial para el aprendizaje, la recuperación y el procesamiento de la información, ya sea que te estés preparando para la presentación de mañana o te recuperes del entrenamiento del día, no hay nada más importante que el descanso adecuado.
Cuando se trata de rendimiento deportivo, el entrenamiento y la nutrición no son nada sin una recuperación adecuada (es decir, dormir). Muchos corredores piensan en la «recuperación» como un batido de proteínas, usar un rodillo de espuma o una visita al masajista. Y aunque la mayoría de estas opciones tienen efectos positivos en la recuperación y, por lo tanto, en el rendimiento, lo que más se descuida es el sueño.
LOS PELIGROS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO
Los estudios han demostrado que los corredores que tienen un promedio de menos de ocho horas de sueño por noche tienen un 60-70% más de probabilidades de sufrir una lesión relacionada con el deporte. En un estudio reciente dirigido por el Dr. Matthew Milewski, el sueño se correlacionó negativamente con el riesgo de lesiones en los deportistas adolescentes, es decir, cuando las horas de sueño disminuyeron, el riesgo de lesiones aumentó.
Curiosamente, esta asociación fue aún más sorprendente en los adolescentes mayores (16-18 años). A medida que aumentaba el nivel de grado, el riesgo subía y subía. Los adultos mayores privados de sueño tenían nueve veces (!) más probabilidades de sufrir lesiones deportivas que los estudiantes de primer año privados de sueño. La diferencia en el riesgo entre un estudiante de primer año bien descansado (> 8 horas de sueño / noche) y un adulto mayor privado de sueño es más de 10 veces mayor.
Si bien la diferencia es más notable en los corredores jóvenes, la correlación negativa entre el sueño y el riesgo de lesiones persiste a lo largo de nuestra vida. Un estudio mostró que los adultos que solo tienen cinco horas de sueño tienen un 60% más de probabilidades de lesionarse que los adultos que duermen nueve horas.
Otros efectos del sueño deficiente (<6 horas por noche) incluyen disminuciones en la fuerza muscular máxima, la altura de salto vertical y la velocidad máxima de carrera. Como si eso no fuera suficientemente malo, menos sueño se asocia con una acumulación más rápida de ácido láctico y una disminución de la capacidad y eficiencia de la respiración.
Básicamente, si quieres perder todas las carreras, duerme menos de seis horas por noche.
Además, el rendimiento tiende a estabilizarse a medida que envejecemos. Las ganancias en fuerza, habilidad y velocidad se producen de manera rápida y casi sin esfuerzo cuando somos jóvenes. Pero, a medida que envejecemos, nuestras habilidades convergen.
Muchos deportistas intentan cambiar su dieta; vegana, cetogénica, paleo, all-carb, no-carb, etc. Otros pueden intentar agregar entrenamiento con pesas a su programa. Pero lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que las mayores ganancias pueden venir de la solución más simple: dormir más.
CÓMO EL SUEÑO MEJORA EL RENDIMIENTO
Los estudios han demostrado que dormir más está asociado con niveles más altos de funcionamiento cognitivo, la capacidad de pensar, procesar y resolver problemas, así como un mayor rendimiento deportivo en los deportes de fuerza y resistencia. En deportes como el tenis, el aumento del funcionamiento cognitivo proporciona una ventaja distintiva.
En atletismo y deportes de resistencia, el aumento de la cognición mejora la conciencia general, el tiempo de reacción y la capacidad de procesar información sobre la marcha… ideal para no equivocarte de camino durante una carrera 😉
El sueño también tiene influencias más directas sobre el rendimiento deportivo. Varios estudios han demostrado que la mejora de los hábitos de sueño se correlaciona con un aumento del metabolismo, una mejor función inmune y una reparación acelerada de los tejidos. Esto es lo más importante para los corredores que se acercan a su pico físico. Cuando su carga de entrenamiento está en un máximo histórico, su sistema inmunológico está funcionando en un mínimo histórico. Sus cuerpos se están esforzando tanto para mantenerse al día con el entrenamiento físico, que no pueden recuperarse tan rápida y eficientemente como si estuvieran descansando en el sofá. Aquí es donde entra en juego el sueño.
Durante un gran bloque de entrenamiento o de carreras, el cuerpo está trabajando tan duro durante la noche como lo hizo durante el día. Pero en lugar de facilitar las contracciones musculares y bombear el corazón 180 veces por minuto, el cuerpo utiliza grasa, proteínas y carbohidratos para reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno y prepararse para el siguiente día de entrenamiento.
Los estudios han demostrado que la mejora del sueño se correlaciona con un mejor rendimiento a altas intensidades. Un artículo, escrito por Cheri Mah, investigador de Stanford, mostró que el aumento del sueño mejoró los tiempos de carrera de los jugadores de baloncesto en un 5%. En el contexto de los deportes de élite, el 5% es mucho más que una ganancia marginal.
RECOMENDACIONES PARA DORMIR
Los adultos jóvenes (de 18 a 24 años) deben dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los expertos también recomiendan 7-9 horas para adultos de mediana edad (25-64), y 7-8 horas para adultos mayores (65+). Sabemos lo que estás pensando: «Eso es un rango enorme. Además, duermo ocho horas por noche, así que debería estar bien «. Pero este es el problema…
la calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño
Incluso si te acuestas en la cama desde las 22:00 hasta las 7:00, es posible que no duermas nueve horas completas de calidad. Las alteraciones de la luz y el ruido, los cambios de temperatura y el alcohol tienen un gran efecto en nuestra calidad de sueño.
Durante la noche, nuestro cerebro y nuestro cuerpo se mueven a través de tres ciclos distintos: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. El sueño ligero es cuando nuestro sistema nervioso parasimpático se activa. Nuestra respiración disminuye, los músculos se relajan y la frecuencia cardíaca disminuye. A medida que nos adentramos en el sueño profundo, nuestra actividad cerebral se convierte en ondas delta largas y lentas. Finalmente, en el sueño REM, nuestros músculos están completamente relajados, casi paralizados, y nuestras ondas cerebrales se vuelven rápidas nuevamente; esto es cuando soñamos.
Aquí es donde la calidad del sueño es lo más importante: el sueño profundo y el sueño REM. Estas etapas pueden representar el 30-40% de tu tiempo total de sueño, y son las más importantes para la recuperación general, la reparación muscular y el procesamiento cognitivo. Pero también son estas dos etapas las que se ven más afectadas por las perturbaciones, los cambios de temperatura y el uso de sustancias.
Por lo tanto, una persona con hábitos de sueño de calidad que duerme desde las 22:00h del viernes hasta las 07:00h del sábado estará mucho más alerta, consciente y físicamente recuperada que algunos que beben y van de fiesta hasta las 02:00h, se quedan dormidos en el sofá de su amigo con la luz encendida, y «duermen» hasta el mediodía del día siguiente. Nueve horas de sueño de calidad es mejor que 10 horas de sueño embriagado, interrumpido e inusual.
Los signos de falta de sueño, especialmente en la calidad del sueño, pueden incluir letargo, lentitud y somnolencia durante todo el día. Si te resulta difícil levantarte de la cama por la mañana, o sientes la necesidad de dormir dos horas más los fines de semana, es probable que te estés perdiendo un sueño de calidad. A continuación hay algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño:
- Minimiza las molestias: asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco durante toda la noche.
- Cumple con un horario de sueño: trata de quedarse dormido y levantarte dentro de la misma hora (o idealmente, media hora) todos los días de la semana. ¡Incluyendo los fines de semana!
- Apaga el televisor: evita las pantallas electrónicas durante al menos 20-30 minutos antes de acostarte, sin importar lo atractivo que pueda parecer la última publicación de tus amigos. Puedes verla por la mañana durante el desayuno. En su lugar, lee un libro o haz estiramientos suaves o yoga antes de acostarte.
- Sé consciente de tu nutrición nocturna: presta atención a lo que comes y bebes, tanto a lo largo del día como a la hora de acostarte. Evita los bocadillos nocturnos, especialmente el azúcar, el alcohol y la cafeína en las últimas dos horas antes de acostarte.
Debes desarrollar una rutina para la hora de acostarte. Ponerte el pijama, lavarte los dientes y meterte en la cama con tu libro favorito no solo relajará tu mente y tu cuerpo, sino que enviará una señal inconsciente a tu cerebro de que la hora de acostarse está cerca. Y con esa señal viene la liberación de melatonina (la «droga del sueño» que está disponible dentro de tu cabeza).
Haz todo lo correcto y no solo mejorarás tu sueño, sino que también podrás mejorar tu rendimiento.
(fuente: Zach Nehr)
Referencias
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- Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J. Coutts, Tim Meyer.
- Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.
- Mortality Associated with Short Sleep Duration: The Evidence, The Possible Mechanisms, and The Future. Michael A. Grandner, PhD, Lauren Hale, PhD, Melisa Moore, PhD, and Nirav P. Patel, MD.
- The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Hans P.A. Van Dongen, PhD; Greg Maislin, MS, MA; Janet M. Mullington, PhD; David F. Dinges, PhD.
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