Tu capacidad para asimilar la glucosa que ingieres depende del número de transportadores (SGL T1) que tengas en el intestino. Si ingieres más de 1gr/minuto la glucosa se va a acumular en el intestino provocando malestares gástricos.
Si hay una pregunta que me han hecho de forma recurrente des de que me dedico a asesorar a deportistas es la de si los suplementos funcionan de verdad o no. Mi respuesta ha sido y seguirá siendo la misma…”Depende”.
Los que usan o se plantean usar suplementos nutricionales es principalmente para aumentar su rendimiento. Y de hecho hay suplementos que pueden aportar cierto beneficio. De todos modos, para que un suplemento funcione tiene que estar dentro de una buena alimentación.
Me explicaré mejor. Lo que te aportará el 95% de tu rendimiento será una buena dieta de base. Sin una buena dieta (y un buen descanso) ya le puedes decir adiós a tu rendimiento. Por lo tanto no quieras empezar la casa por el tejado y asienta primero unos buenos cimientos con una buena alimentación (en este artículo te enseñábamos como). Una vez tengas el 95% de las cosas bien hechas, si quieres obtener ese 5% final de mejora entonces adelante con los suplementos.
No tiene sentido comer mal y descansar poco para rendir a un 50% y luego gastarse un dineral en productos para rendir un 5% más
Aplica la lógica y el sentido común y mejora tus hábitos alimenticios y tu descanso (del entrenamiento ya nos encargamos nosotros) y lleva a tu rendimiento hasta lo más cerca del tope posible. En este momento y para alcanzar todo tu potencial es cuando los suplementos tienen sentido.
Uno de los suplementos más usados por los corredores son los suplementos de carbohidratos, y en concreto los geles de glucosa. No conozco a ningún corredor que no los haya usado en algún momento.
Este suplemento, como la gran mayoría de cosas de esta vida, tiene pros y contras. Por un lado un gel en el momento correcto pude salvarte la vida y evitar que choques contra el muro pero por otro lado si abusas de ellos, los mezclas con otros suplementos o no los tomas en el momento oportuno te pueden amargar el día o la competición.
¿Quién no ha oído hablar de los problemas gastrointestinales que pueden causar los geles?
Los problemas gastrointestinales que pueden ocasionar los suplementos de carbohidratos, y en especial los geles, vienen dados por la gran concentración de glucosa que contienen.
La regla de cuanto más mejor no es aplicable a la ingesta de glucosa. Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para asimilar la glucosa que ingieres. De hecho esta capacidad varia según cada persona y dependerá del número de transportadores (SGL T1) que tengas en el intestino. A mayor número de transportadores mayor capacidad de absorber glucosa y viceversa. Aunque la capacidad de asimilación varíe en individuos se ha visto que la velocidad media de absorción no es superior a 1gr/minuto. Si ingieres más de 1gr/minuto la glucosa se va a acumular en el intestino provocando malestares gástricos. Tal y como se ve en la siguiente imagen.
La buena noticia es que a través de estudios científicos como los de Jentjens & Jeukendrup, 2005 se ha comprobado que no todos los carbohidratos utilizan los mismos transportadores. Cada carbohidrato utiliza un tipo de transportador distinto. Por ejemplo, hemos dicho que la glucosa utiliza los SGL T1 pero la fructosa utiliza los GLUT 5. Sabiendo esto podemos conseguir un mayor transporte y absorción de carbohidratos si consumimos una mezcla de glucosa y fructosa. La fructosa no solo tiene una velocidad de absorción de 1,75gr/minuto que es superior a la glucosa sino que al utilizar otro transportador puede también ser absorbida sin limitar ni saturar el transporte de glucosa.
Como se puede observar en la siguiente imagen, con la misma cantidad de carbohidratos que antes (1,5g/min) al combinar glucosa y fructosa se consigue un vaciado gástrico completo evitando la acumulación de glucosa en el intestino y así eliminando las molestias gastrointestinales.
Todavía no hay consenso sobre la ratio glucosa-fructosa ideal pero parece ser que una proporción de 2:1 glucosa-fructosa puede ser una buena recomendación.
Pautas para evitar problemas gastrointestinales
- Limita el uso de geles, barritas y bebidas energéticas para las competiciones y para los entrenamientos donde quieras probar la estrategia nutricional para la competición. En el resto de entrenamientos aliméntate con comida real (fruta, fruta deshidratada, frutos secos…)
- Una alternativa más saludable a los geles industriales es la miel (ratio 1:1 glucosa-fructosa). Puedes llevar una botellita con miel diluida con un poco de agua en un cinturón.
- Cuando utilices geles comerciales asegúrate de que contengan una mezcla de glucosa y fructosa. Nunca glucosa pura al 100%.
- Ya he dicho que la tolerancia a la glucosa varia mucho entre individuos pero ingestas cercanas a los 90 gr/hora o lo que sería equivalente a unos 3 geles de 30g a la hora es muy probable que pueda darte problemas gastrointestinales. Mi recomendación es entre 30 y 60 gr/hora máximo, es decir, unos 2 geles a la hora siempre y cuando no ingieras bebidas energéticas o barritas al mismo tiempo. Si consumes otros suplementos rebaja la ingesta de geles a uno a la hora. Tómatelo a sorbitos cada 10-15 minutos con agua y nunca de golpe.
- Si eres de los que los geles le sientan fatal pero necesitas un “chute” de energía rápida una buena estrategia pueden ser los enjuagues bucales. Este método consiste en ponerte el gel en la boca con un poco de agua y mantenerlo ahí haciendo enjuagues sin tragarte la glucosa durante un par de minutos. Pasado este tiempo escupe la mezcla. Con esto consigues aumentar los niveles de energía (rendimiento) sin tener que consumir la glucosa y sobrecargar el sistema digestivo.
(Erick Prado de Oliveira & Roberto C. Burini, 2014)
- Otra estrategia que puede ser de gran ayuda para las personas propensas a sufrir trastornos gastrointestinales relacionados con el consumo de carbohidratos es entrenar de manera que tu cuerpo pase de un metabolismo glucolítico (donde el sustrato energético principal es la glucosa) a un metabolismo lipolítico (donde el sustrato energético principal es la grasa). Cuando el cuerpo aprende a utilizar mayoritariamente la grasa como fuente de energía ya no dependerá tanto de los carbohidratos y por lo tanto no tendrá necesidad de consumir tantos geles, barritas o bebidas energéticas. En este estado metabólico el cuerpo es capaz de ahorrar más glucógeno (glucosa) para tenerlo disponible cuando es realmente necesario.
¿Cómo conseguir que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasa, ahorrar glucógeno y rendir a un nivel superior?… No te pierdas los próximos artículos donde hablaremos de esto en mayor profundidad.
Ala, a entrenar! Pero sin tantos geles 😉
(fuente: Xavi Garcia, Fitness Integral)
